Tăng cơ toàn diện với lịch tập 6 buổi/tuần
Lịch tập tăng cơ 6 buổi 1 tuần sẽ giúp bạn cơ thể vạm vỡ,ăngcơtoàndiệnvớilịchtậpbuổituầxep hang c1 săn chắc và nam tính hơn.
Lưu ý để tăng cơ lịch tập đạt hiệu quả:
- Chú tâm vào bài tập, không nói chuyện, buôn dưa lê với người khác khi tập.
- Mang theo nước uống, tầm 1,5 lít nước tinh khiết để dùng khi tập.
- Mang theo khăn để lau mồ hôi, dụng cụ luyện tập cá nhân, đeo đồng hồ có chạy kim giây để canh thời gian khi tập luyện. (Chỉ nghỉ 60 giây với mỗi hiệp và 2 phút khi chuyển sang bài khác).
- Cùng tập luyện với bạn bè để có người giúp đỡ tạ vì khi tập luyện ở mức cao nhất, bạn luôn phải hoàn thành mục tiêu mức 100% đề ra.
- Ghi chép lịch tập để đánh dấu việc thực hiện bài tập có đạt hiệu quả hay không, giúp ghi dấu cả 1 quá trình bạn tập để điều chỉnh hàng tuần).
- Không ăn quá no trước khi tập, không tập khi đã uống rượu bia hoặc đang bị bệnh.
![]() |
Buổi 1 - bài tập tăng cơ ngực toàn tập
- Khởi động tại chỗ trước khi vào bài tập chính để tránh những tổn thương không đáng có khi tập luyện.
Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ 2 - 5 phút. Dùng tạ đơn để khởi động nóng các bắp tay - vai - chân… bạn nên nhớ chỉ nên sử dụng tạ nhẹ thôi nhé!
- Bài tập ghế nằm thanh đòn và tạ đơn để tăng cơ ngực giữa.
- Bài tập ghế dốc lên thanh đòn và tạ đơn.
- Bài tập ghế dốc xuống thanh đòn.
- Banh ngực - ép ngực.
![]() |
Buổi 2 - bài tập tăng cơ chân toàn tập
- Bài tập khởi động tại chỗ với các động tác như buổi 1.
- Bài tập phần đùi trước: Gánh tạ đùi trước, đạp máy/đá tạ đùi trước.
- Bài tập phần đùi sau: Cuốn tạ/đá tạ đùi sau.
- Bài tập phần bắp chuối: Nhún tạ với máy, nhún tạ đơn.
Bài 3 - bài tập tăng cơ vai toàn tập
- Bài tập khởi động tương tự như buổi 1.
- Bài tập cho phần vai:
- Ngồi đẩy thanh đòn trên vai.
- Ngồi đẩy tạ đơn.
- Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt.
- Đứng banh vai tạ đơn sang 2 bên.
- Đứng tập vai sau thanh đòn.
- Bài tập phần cầu vai: Nhún tạ thanh đòn trước mặt, nhún tạ thanh đòn sau lưng.
![]() |
Buổi 4 - bài tập lưng - xô toàn tập
- Bài tập khởi động các khớp tay - vai - chân - tại chỗ trong vòng 2 - 5 phút.
- Bài tập kéo xô sau đầu.
- Bài tập kéo xô rộng tay trước mặt.
- Bài tập kéo xô hẹp tay trước mặt.
- Bài tập kéo xô 1 tay.
- Bài tập ngồi kéo cáp.
- Bài tập đứng thẳng kéo cáp.
Buổi 5 - bài tập bổ sung chân - vai - bụng
Sau các buổi tập trước, chắc hẳn các nhóm cơ trên cơ thể bạn chưa hết đau, chính vì thế trong buổi tập này, cường độ tập luyện có phần nhẹ nhàng hơn.
Trong buổi tập thứ 5, bạn sẽ tập bằng máy hoặc ghế ngồi để tập và sẽ tập từ thấp tới cao rồi hạ tạ tập cao xuống thấp. Trong bài tập này có thêm phần tập bụng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý cơ bụng bình sinh ai cũng có 4 múi, 6 múi, 8 múi hoặc thậm chí 10 múi do cơ địa và chế độ ăn uống quyết định có hiện ra múi hay không. Việc tập bụng chỉ là yếu tố tác động 1 phần chứ không phải yếu tố quyết định.
- Bài tập khởi động: Xoay kỹ các lớp cổ tay, cổ chân, lưng, hông trong 2 - 5 phút. Chạy bộ bằng máy hoặc ra sân chạy tầm 10 phút. Hãy tăng cấp độ nếu bạn chạy bằng máy và chạy nâng cao đùi khi chạy ngoài sân.
- Bài tập phần chân, phần vai, phần bụng như: Gánh tạ máy/đạp máy, rút tạ, gập lưng banh tạ sau lưng, ngồi nhún tạ thanh đòi trên 2 đùi, gập bụng ghế băng,…
![]() |
Buổi 6 - bài tập tay trước tay sau
- Bài tập khởi động tương tự như buổi 1.
- Bài tập cho phần tay trước, tay sau: Cuốn tạ thanh đòn - cầm bằng vai, cuốn tạ đơn vuông tay, cuốn tạ với cáp, xà kép, xà đơn sau đầu…
Super Gainer hỗ trợ tăng cân, phát triển cơ bắp, chống teo cơ Công dụng: - Hỗ trợ tăng cân - Phát triển cơ bắp. - Chống teo cơ. - TPCN tăng cân tăng cơ Super Gainer đã được BỘ Y TẾ- CỤC AN TOÀN THỰC PHẨM cấp giấy phép xác nhận công bố phù hợp quy định an toàn thực phẩm: số 17990/20/4/ATTP-XNCB. - Nội dung quảng cáo TPCN Super Gainer phân phối đã được Bộ Y tế - Cục An toàn thực phẩm xác nhận: số 648/2015/XNQC-ATTP. Hệ thống cửa hàng Chăm sóc Sức khỏe và Sắc đẹp KIVI Địa chỉ HCM: 206 (số 164 cũ) Nguyễn Văn Lượng, Phường 17, Quận Gò Vấp, Tp.HCM Địa chỉ HN: Số 579 Trương Định, Hoàng Mai, Hà Nội Hotline: (08)38.950.950 - 0974.409.409 - 0902.037.057 - 0932.150.157 Email: [email protected]- Webiste: http://kivi.vn - http://supergainer.net/ Lưu ý: * Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. * Tùy theo cơ địa, mỗi người có thể đạt một kết quả khác nhau khi sử dụng. |
Kim Cương
-
Nhận định, soi kèo Suwon FC vs Ulsan HD FC, 12h00 ngày 16/3: Không có bất ngờSoi kèo phạt góc Sassuolo vs Verona, 18h30 ngày 16/1Soi kèo phạt góc Morocco vs Ghana, 23h00 ngày 10/1Soi kèo phạt góc Nữ Hàn Quốc vs Nữ Việt Nam, 21h00 ngày 21/1Nhận định, soi kèo Bulleen Lions vs Brunswick City, 16h30 ngày 17/3: Điểm tựa sân nhàSoi kèo phạt góc Adelaide United vs WS Wanderers, 15h45 ngày 19/1Soi kèo phạt góc Elche vs Villarreal, 20h ngày 16/1Soi kèo phạt góc Tunisia vs Mali, 20h ngày 12/1Nhận định, soi kèo Kingston City vs North Sunshine Eagles, 15h30 ngày 17/3: Tưng bừng bàn thắngSoi kèo phạt góc Nữ Ấn Độ vs Nữ Iran, 21h ngày 20/1
下一篇:Kèo vàng bóng đá Tigre vs Central Cordoba, 05h00 ngày 18/3: Tin vào chủ nhà
- ·Nhận định, soi kèo Bochum vs Eintracht Frankfurt, 21h30 ngày 16/3: Tiếp đà hưng phấn
- ·Soi kèo phạt góc Sydney vs Brisbane Roar, 14h ngày 12/1
- ·Soi kèo phạt góc Trung Quốc Nữ vs Đài Loan Nữ, 17h00 ngày 20/01
- ·Soi kèo phạt góc Cabo Verde vs Cameroon, 23h ngày 17/1
- ·Nhận định, soi kèo Osasuna vs Getafe, 0h30 ngày 17/3: Cân bằng
- ·Nhận định, soi kèo Garelli United vs Manila Montet, 14h00 ngày 8/6: Khách ‘tạch’
- ·Nhận định, soi kèo Constantine vs MC Oran, 22h45 ngày 07/06: Lỡ hẹn top 2
- ·Soi kèo phạt góc Cabo Verde vs Cameroon, 23h ngày 17/1
- ·Nhận định, soi kèo Atletico Tucuman vs Velez Sarsfield, 7h15 ngày 18/3: Khó thắng
- ·Soi kèo phạt góc Morocco vs Ghana, 23h00 ngày 10/1
- ·Nhận định, soi kèo Magra vs Paradou, 22h00 ngày 7/6: Thắng để trụ hạng
- ·Nhận định, soi kèo Constantine vs MC Oran, 22h45 ngày 07/06: Lỡ hẹn top 2
- ·Nhận định, soi kèo Niroye Zamini vs Shahrdari Astara, 22h30 ngày 17/3: Khách buông xuôi
- ·Soi kèo phạt góc Metz vs Nice, 19h ngày 23/1
- ·Naris Cosmetics tài trợ độc quyền mỹ phẩm Hoa hậu Quốc gia Việt Nam 2024
- ·Soi kèo phạt góc Sierra Leone vs Equatorial Guinea, 23h ngày 20/1
- ·Nhận định, soi kèo Newcastle vs Liverpool, 23h30 ngày 16/3: Danh hiệu đầu tiên
- ·Soi kèo phạt góc Southampton vs Brentford, 2h45 ngày 12/1
- ·Nhận định, soi kèo Racing Club vs River Plate, 07h15 ngày 15/12: Chủ nhà gặp khắc tinh
- ·Soi kèo phạt góc Malawi vs Senegal, 23h ngày 18/1
- ·Nhận định, soi kèo Vallecano vs Sociedad, 0h30 ngày 17/3: Sụp đổ dây chuyền
- ·Siêu máy tính dự đoán Việt Nam vs Myanmar, 20h00 ngày 21/12
- ·Soi kèo phạt góc Atalanta vs Venezia, 23h30 ngày 12/1
- ·Soi kèo phạt góc Zhejiang Greentown vs Qingdao, 14h30 ngày 12/1
- ·Nhận định, soi kèo U19 Na Uy vs U19 Bỉ, 17h00 ngày 19/3: Quỷ đỏ gầm vang
- ·Soi kèo phạt góc Everton vs Aston Villa, 19h30 ngày 22/01
- ·Nhận định, soi kèo Nacional Asuncion vs Trinidense, 06h30 ngày 18/3: Khó tin chủ nhà
- ·Soi kèo phạt góc Newcastle vs Watford, 22h ngày 15/1
- ·Soi kèo phạt góc Metz vs Nice, 19h ngày 23/1
- ·Soi kèo phạt góc Zimbabwe vs Guinea, 23h00 ngày 18/01
- ·Nhận định, soi kèo U23 Farense vs U23 Academico Viseu, 18h00 ngày 18/3: Điểm tựa sân nhà
- ·Soi kèo phạt góc Southampton vs Brentford, 2h45 ngày 12/1
- ·Thời nào rồi mà còn lồng tiếng cho phim
- ·Nhận định, soi kèo Club America vs Cruz Azul, 9h00 ngày 6/12: Ưu thế sân nhà
- ·Nhận định, soi kèo Namdhari FC vs Gokulam Kerala, 15h30 ngày 17/3: Tin vào Gokulam Kerala
- ·Soi kèo phạt góc Brentford vs Wolves, 22h00 ngày 22/1