Bài tập này giúp tăng tốc độ tổng thể, nhờ đó, bạn sẽ hoàn thành quãng đường nhanh hơn. Bài tập này hữu ích cho những người thường chạy nhanh ở đầu cuộc đua.

Cách thực hiện

1. Chạy 10 phút theo một hướng với cường độ nhẹ.
2. Cố gắng quay trở lại điểm xuất phát trong thời gian ngắn hơn.
3. Chạy nhẹ trong thời gian còn lại để thả lỏng.

Chạy tempo

Chạy tempo giúp cơ thể thích nghi với các bài tập bằng cách cải thiện ngưỡng lactate, yếu tố quan trọng để bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.

Cách thực hiện

1. Chạy nhẹ 5 phút để khởi động.
2. Chạy với tốc độ ổn định, cường độ trung bình trong ít nhất 15 phút. Tốc độ tempo nên chậm hơn khoảng 30 giây mỗi 1,6 km so với tốc độ chạy 5 km của bạn. Trên thang điểm từ 1 đến 10, mục tiêu gắng sức của bạn nên trong khoảng 4 đến 6.
3. Thực hiện một số động tác giãn cơ để phục hồi.

Chạy lặp đồi

Chạy đồi là cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện hiệu suất.

Cách thực hiện

1. Chạy nhẹ 5 phút để khởi động.
2. Chạy lên đồi, hoặc phần đường có độ dốc 5% tới 7% trong 30 giây.
3. Chạy xuống dốc trong 30 giây.
4. Lặp lại 8 đến 10 lần.
5. Chạy nhẹ 5 phút để thả lỏng.

Giấc ngủ của chúng ta được điều chỉnh bởi sự tương tác phức tạp giữa các hệ thống tế bào thần kinh và các tác nhân sinh hóa bên trong cơ thể. Vào buổi tối hoặc khi ta tắt đèn, mắt nhận tín hiệu bóng tối. Kế đó, một tuyến nội tiết nhỏ trong thần kinh gọi là tuyến tùng sẽ tiết ra tiết ra melatonin - loại hormone gây ra những cơn buồn ngủ. Càng nhiều melatonin được sinh ra, cơn buồn ngủ của bạn sẽ càng mạnh. Đây là lý do chúng ta dễ ngủ hơn khi ở trong bóng tối.

Khi bạn thức, cơ thể sẽ tích tụ adenosine - một chất dẫn truyền thần kinh được phân bố rộng khắp não bộ. Adenosine được sản xuất cả trong quá trình hoạt động thể chất và công việc trí óc cường độ cao. Khi nồng độ adenosine đến một giới hạn nhất định, chúng sẽ làm chậm hoạt động của các tế bào thần kinh trung ương và khiến bạn buồn ngủ. Sau khi bạn chìm vào giấc ngủ, các phân tử adenosine bắt đầu bị phá vỡ để đưa bạn vào trạng thái phục hồi và ngủ sâu hơn. Mức độ của hoạt chất này sẽ giảm dần khi gần sáng, và cuối cùng sẽ đánh thức bạn dậy

Nếu bạn thích đi bộ đường dài, bạn sẽ yêu Thung lũng yêu tinh. Đây là một nơi rất rộng với những tảng đá được xếp chồng lên nhau theo đủ mọi hình dạng đặc biệt tùy theo trí tưởng tượng phong phú của bạn. Đây cũng là nơi có đoạn đường đi bộ dài rất thú vị với cảnh quan khiến bạn tưởng như lạc vào sao Hỏa. 

Nếu là người thích du lịch mạo hiểm và có kỹ năng vượt thác, bạn có thể được phép vào một hang động bằng sa thạch tự nhiên có tên gọi là Goblin Lair. Còn nếu bạn thích đi xe đạp leo núi, thung lũng Goblin hiện có hệ thống đường dành cho xe đạp tại núi Wild Horse. 

Thung lũng yêu tinh mở cửa quanh năm, nhưng tốt nhất nên có kế hoạch cho chuyến đi của mình vào mùa xuân hoặc mùa thu. Lúc này, thời tiết đẹp khiến cho phong cảnh sắc nét hơn. 

Bên cạnh đó, nếu có thể bạn hãy đến đây vào ngày thường khi bãi đậu xe không bị chật cứng như vào những ngày cuối tuần hoặc nghỉ hè. Thêm nữa, bạn cũng sẽ không bị cảm thấy quá nóng bức khổ cực khi đi chơi trong sa mạc vào mùa hè.

Nếu bạn có con nhỏ, hãy lên kế hoạch cho chuyến đi trong kỳ nghỉ mùa đông, lúc này địa hình leo núi hoặc đi xe đạp đều hoàn hảo. Thung lũng Goblin là một chuyến đi tuyệt vời để kết nối cả gia đình. 

Những trải nghiệm thú vị nhất nên thử ở Đông Nam Á

Đông Nam Á là một trong những điểm đến hấp dẫn hàng đầu thế giới với vô vàn trải nghiệm thú vị như: bơi cùng cá mập voi, ngắm núi lửa phun trào, xem động vật hoang dã,…

Ngày 8/3 vừa qua, cô chia sẻ hình ảnh bạn trai và chuyện tình của mình trên một diễn đàn bằng lời văn hạnh phúc, biết ơn: ‘Mình có một anh người yêu, là trai Nhật, lớn hơn mình 15 tuổi nên mình thường hay gọi đùa là chú. Cách đây hơn hai tháng, sau một đêm bị ho ra máu, sức khoẻ mình yếu hẳn, đi khám, kết quả mình bị ung thư phổi.

Minh Anh cho biết, anh Matsushita Motosuke luôn đeo khẩu trang. Ảnh: Minh Anh.

Ở cái tuổi 26 với nhiều dự định trước mắt, và là một đứa con gái đang sống xa gia đình, mình chỉ còn biết dựa vào chú. Từ khi bị bệnh, mình phải đi lại bệnh viện thường xuyên và chú là người đi cùng.

Sau khi vào hóa chất, vì tác dụng phụ của thuốc, mình chỉ ăn được những món nước như cháo, mì, phở... và không ăn được nhiều. Mình không thể tự nấu ăn, chú đã tra trên mạng để nấu cháo cho mình ăn. Trước đó, chú cũng tự đăng ký một khóa học nấu ăn để có thể tự nấu ăn cho mình, nhưng vì công việc bận, chú chưa thể thực hành được nhiều.

Chữa bệnh ung thư ở Nhật thì các bạn biết rồi đó, đắt nhất hành tinh. Từ khi bị bệnh, mình phải nghỉ làm nên không có thu nhập. Mình muốn về Việt Nam để chữa bệnh cho chi phí rẻ hơn và có bố mẹ, các anh chị chăm sóc, nhưng chú nhất định không cho. Cũng vì chuyện này, hai đứa mình cãi nhau liên tục.

Đến nay, hai người họ đã có hơn hai năm yêu nhau. Ảnh: Minh Anh.

Có lần, mình đang nằm trong phòng, chú chạy vào, hai chân quỳ xuống, tay nắm chặt tay mình rồi khóc và nói: ‘Anh muốn nấu những món ngon bổ dưỡng để em nhanh chóng khoẻ lại nhưng nồi cháo anh nấu dở quá, anh phải làm sao đây?’.

Không biết căn bệnh này xuất hiện có phải để thử thách tình yêu của hai đứa không, nhưng mình tin đã không chọn nhầm người’.

Ngày 16/3, sau đợt hóa trị lần hai, sức khỏe Minh Anh đỡ hơn, ăn ngon miệng hơn. Trò chuyện với VietNamNet qua điện thoại, cô luôn cười, lạc quan. Nhắc đến chuyện tình của mình với ông chú người Nhật, cô cười nói: ‘Chú hơn 15 tuổi nên mình hay gọi đùa là chú. So với tuổi, chú rất trẻ và đẹp trai’.

6 năm trước, Minh Anh 20 tuổi, đang học đại học ở Đà Nẵng thì bỏ ngang, để thực hiện giấc mơ đi Nhật Bản. ‘Không biết vì sao khi đó tôi lại quyết tâm đi nước ngoài bằng được. Hiện, tôi sống ở Nhật được gần 6 năm rồi. Nhưng khi nhớ nhà, nhớ bố mẹ, tôi ngồi khóc ngon lành’, Minh Anh tâm sự.

Theo Minh Anh, bạn trai cô rất trẻ và đẹp trai. Ảnh: Minh Anh.

Đầu năm 2017, cô đi làm thêm ở một siêu thị. Khi đó, anh Matsushita Motosuke, 41 tuổi đang làm quản lý ở siêu thị này. Hai người làm ở hai bộ phận khác nhau nên không gặp mặt.

‘Lúc đầu, nhìn chú đeo khẩu trang đứng trên sân khấu trao đổi công việc với mọi người, tôi ghét lắm. Suốt mấy tháng, tôi chỉ nhìn thấy mắt chú ấy’, cô gái quê Đà Nẵng nhớ về ấn tượng với bạn trai khi mới gặp.

Mùa thu năm đó, Minh Anh nhận được quyết định đến bộ phận của anh Matsushita làm việc, mỗi ngày một giờ. Dù vui vẻ thực hiện quyết định, nhưng nhìn thấy người sếp suốt ngày đeo khẩu trang, cô lên kế hoạch, phá cho bõ ghét. ‘Tôi chỉ làm nửa giờ, còn lại trốn đi chơi hoặc làm đủ trò để chú ấy bực tức’, cô gái sinh năm 1994 kể.

Ngược lại, anh Matsushita lại thích cô gái Việt có khuôn mặt dễ thương, mái tóc dài, luôn hài hước và thường tìm đủ lý do để trốn việc. Anh thường lấy cớ đến nói chuyện, có khi vờ mang chai nước, ly trà sữa cho Minh Anh để được hỏi chuyện vu vơ. Dần dần, Minh Anh bị hớp hồn bởi giọng nói, đôi mắt to tròn của chú sếp luôn đeo khẩu trang. ‘Đeo khẩu trang nhưng chú ấy nói chuyện rất lôi cuốn, giải quyết công việc rất khoa học, nhanh chóng’, Minh Anh nói về bạn trai.

Sau hai tháng nói chuyện qua lại, họ hẹn nhau đi ăn trưa. Lúc này, Minh Anh mới được nhìn toàn bộ khuôn mặt đẹp, sống mũi cao, làn da mịn của sếp. ‘Anh đẹp vậy mà sao cứ đeo khẩu trang chi vậy’, cô hỏi bạn trai và được trả lời: ‘Thói quen của anh đó’.

Cô gái Việt cho biết, trước đây, bố mẹ cô phản đối vì biết con gái yêu người hơn 15 tuổi. Nhưng hiện giờ, nhìn thấy sự chăm sóc của Matsushita Motosuke dành cho con gái, cả nhà cô ai cũng cảm động, luôn gọi qua cám ơn anh. Ảnh: Minh Anh.

Vào ngày mồng 2 tết Nguyên đán vừa qua, theo kế hoạch, Minh Anh sẽ về quê đón giao thừa cùng gia đình. Tối mồng 1 Tết, cô liên tục ho ra máu nên đến bệnh viện khám. Ban đầu, bác sĩ kết luận cô bị lao phổi, nhưng khuyên nên đi làm các xét nghiệm, chụp chiếu cho chắc chắn. Kết quả sinh thiết ở lần khám thứ hai cho thấy, Minh Anh bị ung thư phổi giai đoạn 4.

‘Nhận kết quả, tôi khá bình tĩnh, không buồn cũng không vui. Sau đó, tôi có khóc là do ấm ức vì phải nhập viện điều trị mà không được về ăn Tết’, Minh Anh nhớ lại.

Còn Matsushita khóc nức nở khi nghe bác sĩ thông báo về tình hình bệnh của bạn gái. ‘Lúc đó, tôi đang ở với chung với mấy cô bạn người Việt, anh ấy bắt về ở cùng để anh chăm sóc. Rồi anh cứ nắm tay mình thủ thỉ: ‘Chúng ta cùng chiến đấu em nhé. Anh sẽ luôn đồng hành cùng em’.

Sau khi vào hóa chất, sức khỏe Minh Anh yếu hơn, tóc cũng rụng dần, Matsushita nhẹ nhàng gỡ từng cọng tóc rơi trên áo, vai, mặt cho bạn gái. ‘Giờ, cái đầu tôi trọc lóc, nhưng anh vẫn luôn khen đẹp’, Minh Anh hạnh phúc nói.

Hiện, Minh Anh đang cùng bạn trai làm giấy tờ để bảo lãnh bố mẹ cô sang chăm sóc cho con gái. ‘Tình hình dịch bệnh ở hai nước đang phức tạp, nên việc bảo lãnh hơi khó một chút’, Minh Anh nói. Cô cũng cho biết, hiện cô đã có thể tự chăm sóc bản thân, đọc sách, xem phim. Tối, bạn trai đi làm về, cả hai cũng nấu ăn, rồi cùng thưởng thức những món ăn, đĩa trái cây do cả hai cùng nhau làm.

Tình yêu cổ tích của cặp đôi - 2 người chỉ có 2 chân

Bảo mất chân trái, còn Thu mất chân phải. Họ như 2 mảnh ghép hoàn hảo, sinh ra để dành cho nhau.