Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc gồm gạo, mì, ngô, khoai, sắn và các chế phẩm như bánh mỳ, phở, bún, miến, mì... Gạo là lương thực chính được tiêu thụ phổ biến nhất. Hạt ngũ cốc có 3 phần chính là cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc vẫn giữ được đủ 3 phần chính. 

Cám là lớp bên ngoài giàu chất xơ, cung cấp vitamin B, sắt, đồng, kẽm, magie, chất chống oxy hóa và các hóa chất thực vật (phytochemical). Phytochemical là các hợp chất hóa học tự nhiên trong thực vật đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc phòng chống bệnh tật. 

Mầm là lõi của hạt, giàu chất béo lành mạnh, vitamin E, vitamin B, chất phytochemical và chất chống oxy hóa. Nội nhũ là lớp bên trong chứa carbohydrate, protein và một lượng nhỏ vitamin B và khoáng chất. Những thành phần này mang nhiều lợi ích cho cơ thể. 

Các yếu tố khác có trong bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, cũng có thể làm chậm quá trình hấp thụ thực phẩm và làm giảm GI.

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn tinh bột tốt cho người bệnh đái tháo đường vì đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ và ít các loại đường đơn giản. Yến mạch là một trong những lựa chọn tốt, nó không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp duy trì mức đường huyết ổn định. 

Gạo lứt cũng là một lựa chọn tốt hơn so với gạo trắng, vì hạt gạo lứt giữ lại lớp vỏ và mầm, cung cấp nhiều vitamin B và khoáng chất. 

Tuy nhiên yến mạch và gạo lứt có giá thành cao hơn nên người bệnh đái tháo đường có thể dùng các loại gạo xát dối (mặc dù có chỉ số đường huyết ở mức cao là 72%) để thay thế cho gạo trắng. 

Với bánh mỳ, bánh mỳ nguyên cám hay bánh mỳ từ yến mạch là một lựa chọn tốt hơn, có thể dùng trong bữa phụ tuy nhiên cần chú ý chọn loại không có thêm đường hoặc chất béo bão hòa để tránh tăng đường huyết.

Trên thị trường hiện nay cũng có một số loại bún hoặc bánh canh được làm từ gạo lứt cũng là một lựa chọn tốt với người bệnh đái tháo đường. 

Trong nhóm thực phẩm giàu tinh bột, một số thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như gạo trắng (83%), bột dong (95%), gạo xát dối (72%). Các loại khoai như khoai lang (54%), sắn (50%), củ từ (51%) có chỉ số đường huyết thấp, khoai sọ có chỉ số đường huyết cao hơn, ở mức trung bình (58%). 

Người bệnh đái tháo đường cần tránh các loại thực phẩm có chứa nhiều đường tự do như các loại đồ uống có đường.

Các loại đậu

Các loại đậu không chỉ cung cấp tinh bột mà còn giàu protein và chất xơ, rất tốt cho việc kiểm soát đường huyết. Các thực phẩm giàu đạm thực vật gồm các loại đậu, đỗ và chế phẩm (đậu phụ, sữa đậu nành, bột đậu...).

Ngoại trừ một acid amin là methionine (có trong ngũ cốc), các loại đậu chứa tất cả các acid amin, bao gồm cả lysine (acid amin hầu như không có trong ngũ cốc). 

Các chất dinh dưỡng quan trọng khác có trong các loại đậu là vitamin (B1, B2, B3, B9, C, carotenes) và khoáng chất (canxi, magie, kẽm, kali, sắt). Chúng cũng chứa acid béo không bão hòa một nối đôi và nhiều nối đôi là chủ yếu. 

Khuyến nghị về tiêu thụ đậu, đỗ trên thế giới được đề cập đến là nên tiêu thụ 4 phần ăn (28-40gr) mỗi ngày đối với nam dưới 70 tuổi và 2 phần ăn (14-20gr) mỗi ngày cho phụ nữ và nam giới trên 70 tuổi. Các loại đậu có chỉ số đường huyết thấp, ví dụ đậu tương có chỉ số đường huyết là 18%. 

Rau quả

Rau củ là nhóm thực phẩm rất quan trọng trong chế độ ăn của người bệnh đái tháo đường. Hầu hết các loại rau không chứa tinh bột (các loại rau lá) đều có chỉ số đường huyết rất thấp. Các loại rau củ có nhiều tinh bột thường có chỉ số đường huyết cao hơn, nhưng cũng ở mức độ thấp.

Bên cạnh các loại rau lá, các loại rau củ có tinh bột như củ cải, cà rốt cũng có chỉ số đường huyết thấp.

Các loại trái cây cũng là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn của người bệnh đái tháo đường. 

Quả mọng như dâu tây, việt quất… không chỉ cung cấp vitamin C mà còn chứa nhiều chất xơ và ít đường, giúp ổn định mức đường huyết. Táo và lê là những lựa chọn tuyệt vời khác, chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường. 

Khi ăn trái cây, người bệnh nên ưu tiên những loại có chỉ số đường huyết thấp và tránh các loại trái cây khô hoặc có đường bổ sung để đảm bảo duy trì mức đường huyết ổn định. Một số loại trái cây ngọt có chỉ số đường huyết rất thấp và thấp như mận (24), nho (25-43), táo (34). 

Cách chế biến và thời gian chế biến thực phẩm

Cách chế biến và thời gian chế biến thực phẩm cũng có ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Ví dụ với khoai lang thông thường, chưa chế biến có chỉ số đường huyết là 54 trong khi khoai lang nướng bỏ lò có chỉ số đường huyết cao gấp 2,5 lần. 

Một số nghiên cứu cũng đưa ra kết quả gần tương tự. Khoai lang luộc có giá trị GI từ thấp đến trung bình, với thời gian luộc lâu hơn sẽ làm giảm GI, khi luộc trong 30 phút, khoai lang có giá trị GI thấp khoảng 46%, nhưng khi luộc chỉ trong 8 phút, chúng có giá trị GI trung bình là 61%. 

Bên cạnh đó, người bệnh cần lưu ý, dù là thực phẩm tốt, nhưng việc ăn quá nhiều vẫn có thể làm tăng đường huyết. Việc thiết kế thực đơn phù hợp cần có sự tham gia của các chuyên gia dinh dưỡng.

Người bệnh nên tái khám định kỳ và khám, tư vấn dinh dưỡng, hoạt động thể lực phù hợp để kiểm soát đường huyết đạt mục tiêu điều trị.

Thạc sĩ - Bác sĩ Ngô Thị Hà Phương

Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế

Biến thiên nhịp tim là gì?

Biến thiên nhịp tim (Heart Rate Variability - HRV) là phép đo khoảng thời gian giữa hai nhịp tim liền nhau, từ đó phản ánh khả năng đáp ứng của hệ thần kinh đối với các kích thích bên ngoài.

Đây là chỉ số quan trọng đánh giá sức khỏe tim mạch và tình trạng sức khỏe tổng quát của cơ thể.

HRV không chỉ giúp các bác sĩ và chuyên gia y tế đánh giá mức độ căng thẳng của cơ thể mà còn hỗ trợ trong việc phát hiện sớm các rối loạn tim mạch, tình trạng sức khỏe tinh thần, và thậm chí là khả năng hồi phục của người tập luyện thể thao.

Biến thiên nhịp tim và sức khỏe tim mạch

HRV là thước đo quan trọng về sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy HRV cao thường cho thấy một hệ tim mạch khỏe mạnh, trong khi HRV thấp có liên quan đến nguy cơ cao của các bệnh lý tim mạch như bệnh động mạch vành, suy tim, và thậm chí là đột quỵ.

HRV thấp phản ánh khả năng thích ứng kém của hệ thần kinh tự động, làm giảm khả năng điều chỉnh nhịp tim theo nhu cầu của cơ thể, đặc biệt là trong các tình huống căng thẳng hay hoạt động thể lực cao.

Kiểm soát căng thẳng tinh thần

HRV cũng là một chỉ số hữu hiệu để đo lường mức độ căng thẳng và sự cân bằng của hệ thần kinh tự động, bao gồm hai thành phần là hệ thần kinh giao cảm (viết tắt là SNS- sympathetic nervous system), chịu trách nhiệm cho các phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy", và hệ thần kinh phó giao cảm (viết tắt là PSNS - Parasympathetic Nervous System), giúp cơ thể thư giãn và hồi phục.

Khi cơ thể bị căng thẳng, hệ giao cảm được kích hoạt, làm giảm HRV. Ngược lại, khi cơ thể ở trạng thái thư giãn và bình tĩnh, hệ phó giao cảm được ưu tiên, và HRV sẽ tăng lên.

HRV và tập luyện thể thao

HRV là công cụ hữu ích trong việc đánh giá khả năng hồi phục của vận động viên và những người tập thể thao. Những người có HRV cao thường có khả năng hồi phục tốt hơn sau khi tập luyện và có sức khỏe thể chất ổn định hơn.

HRV giúp người tập luyện tối ưu hóa các bài tập, đảm bảo cơ thể không bị quá tải và giúp tăng hiệu quả tập luyện. Việc theo dõi HRV đều đặn giúp đưa ra các quyết định hợp lý về cường độ và thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện.

Ứng dụng trong theo dõi sức khỏe cá nhân

HRV là một chỉ số quan trọng và hữu ích không chỉ trong y học mà còn trong việc quản lý sức khỏe cá nhân. Chỉ số này cung cấp thông tin về tình trạng sức khỏe tim mạch, khả năng chịu đựng căng thẳng, khả năng hồi phục sau tập luyện, tình trạng tâm lý.

Với sự phát triển của công nghệ, nhiều thiết bị đeo thông minh đã tích hợp tính năng đo HRV, cho phép người dùng theo dõi sức khỏe và mức độ căng thẳng cá nhân. Các thiết bị này không chỉ cung cấp dữ liệu HRV hàng ngày mà còn phân tích xu hướng và đưa ra các gợi ý về nghỉ ngơi và thư giãn.

Đối với những người có công việc áp lực cao, việc theo dõi HRV là cách tốt để điều chỉnh lối sống và quản lý stress hiệu quả hơn.

Sách Lễ Ký là 1 quyển trong bộ Ngũ Kinh của Khổng Tử cũng chép rằng khi trời nổi cơn mưa gió sấm sét thì không nên thụ thai vì đó là lúc thiên nhiên đang cường nộ, sức khỏe con người sẽ bị ảnh hưởng.

Còn sách “Vệ sinh yếu quyết” của Hải Thượng Lãn Ông cũng khuyên không nên quan hệ “khi trời đất chấn động như mưa gió sấm chớp, nắng nóng, giá rét, khi nằm giữa trời”. Vì đó là “thiên kỵ” theo quan niệm dân gian. Theo giải thích của người xưa thì: khí trong trời đất phát sinh và biến hóa khiến cho thiên nhiên thay đổi. Con người cũng chịu sự tác động của khí này. Vì thế quan hệ vợ chồng cũng phải thuận với đạo tự nhiên để tránh những điều khắc kỵ. Mưa gió, sấm, chớp là do đất trời đang biến động. Cơ thể con người cũng theo đó mà có biến đổi. Bởi vậy sinh hoạt tình dục lúc cơ thể không ổn định sẽ không tốt.

Y khoa hiện đại nói gì?

TS. BS Lê Vương Văn Vệ – Giám đốc Bệnh viện Chuyên khoa Nam học và Hiếm muộn Hà Nội, Tam Trinh, Hà Nội nhận định chưa có nhà khoa học nào nghiên cứu hoặc khẳng định điều này là chính xác hay không chính xác. Nhưng theo cá nhân Bs Vệ thì các cặp đôi tốt nhất vẫn nên kiêng “chuyện ấy” trong những điều kiện không mấy thuận lợi như mưa to, sấm chớp hoặc chấn động đất trời… Sở dĩ nên kiêng như vậy vì khi có mưa giông, gió bão, sấm sét… nhiệt độ thay đổi, dẫn đến áp suất không khí thấp hơn, do đó dễ gây ra cho con người cảm giác đau thắt ngực, khó thở.

Nếu trong người đang gặp những cảm giác khó chịu như vậy mà vẫn làm “chuyện ấy” thì đương nhiên kết quả không thể mỹ mãn, khó thăng hoa. Thậm chí, nếu vẫn cố sinh hoạt vợ chồng, nam giới có thể bị liệt dương, xuất tinh sớm. Lúc cơ thể đang có vấn đề sức khỏe thì sinh hoạt tình dục sẽ làm nội tạng bị tổn thương, tuổi thọ giảm sút.

Lúc trời đất đang có sấm chớp cũng khiến thần kinh con người mất tập trung, hoảng loạn sợ hãi, nhất là với người “yếu vía”. Bác sỹ Vệ cũng phân tích tâm lý của con người chịu tác động mạnh mẽ bởi tự nhiên. Những người mắc chứng sợ sấm sét (astraphobia) thì những tiếng nổ inh tai của sấm hay vệt sáng lóa của tia chớp có thể khiến họ thót tim và toát mồ hôi. Điều này sẽ khiến cuộc giao ban bị gián đoạn và đặc biệt ảnh hưởng tới khả năng của nam giới.

Còn về việc thụ thai trong thời kỳ mưa gió, sấm chớp nhiều, bác sỹ Vệ cho rằng: vì sấm chớp có thể sản sinh các tia X, ảnh hưởng đến nhiễm sắc thể của tế bào dẫn đến sai lạc trong quá trình thụ tinh. Tuy vậy, bác sỹ Vệ cũng cho biết, đó không hoàn toàn là lý do khiến những đứa trẻ sinh ra bị dị tật. Đồng thời, khoa học cũng chưa ghi nhận được sự ảnh hưởng tiêu cực của các tia X sinh ra bởi sét. Vì thế, những ông bố bà mẹ đã chót “hành động” cũng không nên quá lo lắng. Điều quan trọng là khi quyết định có con, chúng ta cần phải biết giữ gìn sức khỏe, tâm lý ổn định, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng… để có được những đứa trẻ khỏe mạnh, thông minh nhất.

Những cơn mưa gió, sấm, chớp cũng có những cường độ khác nhau và ảnh hưởng khác nhau tới từng người. Do đó, nếu ở những thời điểm, mưa, gió nhẹ và không khiến bạn thấy khó chịu thì “chuyện ấy” vẫn có thể diễn ra. Để tránh các ảnh hưởng tiêu cực, khi thấy sấm chớp, bạn nên kéo rèm, sinh hoạt ở những phòng có cách âm, tránh ánh sáng từ ngoài vào…

Theo Tuyết Mai

Sức khỏe & Đời sống