Đi bộ tiết kiệm chi phí, không yêu cầu bất kỳ thiết bị hoặc đào tạo đặc biệt nào và có thể được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Nghiên cứu cho thấy có nhiều cách kết hợp các hoạt động rèn luyện sức mạnh vào việc đi bộ để cải thiện sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Tại sao chỉ đi bộ thường không đủ?

Theo The Conversation, đi bộ thường xuyên dường như không có tác dụng như một bài tập tăng cường cơ bắp. Ngược lại, các bài tập cơ co ngắn hay kéo dài sẽ cải thiện sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng teo cơ và cải thiện các chức năng khác như thăng bằng và tính linh hoạt.

Ví dụ, các cơn co thắt lệch tâm điển hình được nhìn thấy khi chúng ta ngồi chậm trên ghế. Hiểu đơn giản là kháng lực từ bên ngoài mạnh hơn lực căng của cơ làm bó cơ giãn ra, từ đó cơ đùi trước dài ra. 

Nghiên cứu trước đây cho thấy việc tập luyện các bài tập lệch tâm dựa trên trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như ngồi xuống ghế từ từ, giúp cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của cơ chi dưới ở người lớn tuổi khỏe mạnh.

Các nhà khoa học cũng nhận thấy việc đi xuống cầu thang, với các cơ đùi trước trải qua các cơn co thắt lệch tâm, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của cơ chân tăng lên ở phụ nữ lớn tuổi hơn là đi lên cầu thang. Khi leo cầu thang, cơ đùi trước co bóp "đồng tâm", bó cơ sẽ co lại về phía trung tâm. 

Có thể khó tìm được cầu thang hoặc con dốc phù hợp cho các bài tập lệch tâm. Nhưng nếu chúng có thể được kết hợp vào việc đi bộ hàng ngày, sức mạnh cơ bắp chi dưới và chức năng giữ thăng bằng có thể được cải thiện.

Nghiên cứu về cách đi bộ kết hợp giúp mang lại hiệu quả tốt nhất

Đây là lúc ý tưởng "đi bộ lập dị" phát huy tác dụng. Điều này có nghĩa là phải thực hiện động tác lắc người khi đi bộ thông thường, bên cạnh việc đi bộ xuống cầu thang và xuống dốc.

Trong nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng châu Âu, các nhà khoa học đã nghiên cứu tác động của việc đi bộ lệch tâm đến sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của cơ chi dưới ở 11 người đi bộ thường xuyên từ 54 đến 88 tuổi.

Thời gian can thiệp là 12 tuần. Nó bao gồm 4 tuần đi bộ bình thường, sau đó là 8 tuần đi bộ lệch tâm.

Số bước lệch tâm trong giai đoạn đi lệch tâm tăng dần trong 8 tuần từ 100 lên 1.000 bước (bao gồm bước lắc người, bước xuống dốc và bước xuống cầu thang). Những người tham gia đã thực hiện tổng cộng 3.900 bước lệch tâm trong thời gian đi bộ lệch tâm kéo dài 8 tuần trong khi tổng số bước vẫn giống như 4 tuần trước đó.

Các nhà khoa học đã đo độ dày cơ đùi trước của người tham gia, sức mạnh cơ ở đầu gối, khả năng giữ thăng bằng và sức bền của họ, bao gồm cả số lần họ có thể chuyển từ tư thế ngồi sang đứng trong 30 giây mà không cần sử dụng tay.

Họ đã thực hiện các phép đo này trước khi nghiên cứu bắt đầu, vào lúc 4 tuần, sau giai đoạn đi bộ thông thường và vào lúc 4 và 8 tuần sau giai đoạn đi bộ lệch tâm.

Các nhà nghiên cứu cũng kiểm tra chức năng nhận thức của người tham gia. Đồng thời, yêu cầu những người tham gia hoàn thành một bảng câu hỏi liên quan đến các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của họ, chẳng hạn như mặc quần áo và di chuyển ở nhà.

Cuối cùng, họ đã kiểm tra lượng đường trong máu, mức cholesterol… 

Kết quả nghiên cứu 

Các nhà khoa học cho biết họ không tìm thấy thay đổi đáng kể nào trong 4 tuần đầu tiên khi những người tham gia đi bộ bình thường. Từ tuần thứ 4 đến tuần thứ 12, họ nhận thấy sự cải thiện đáng kể về sức mạnh cơ bắp (19%), khả năng đứng trên ghế (24%), khả năng giữ thăng bằng (45%) và bài kiểm tra chức năng nhận thức (21%).

Đồng thời, cơ bắp của người tham gia được kích thích hiệu quả. 

Quy mô mẫu của nghiên cứu còn nhỏ, vì vậy các nhà khoa học cho rằng cần các nghiên cứu lớn hơn và toàn diện hơn để khẳng định những phát hiện trên và điều tra xem liệu đi bộ lệch tâm có hiệu quả đối với người ít vận động, người lớn tuổi hay không...

Tuy nhiên, trong lúc này, đi bộ lệch tâm dường như là một bài tập có lợi giúp kéo dài tuổi thọ của bạn. Nó có thể trông hơi lập dị nếu chúng ta thực hiện động tác lắc người khi đi trên phố, nhưng càng có nhiều người làm điều đó và hưởng lợi từ nó thì nó sẽ càng trở nên ít lập dị hơn.

Tốt cho tim

Một phân tích của các nghiên cứu về việc đi bộ cho thấy nó cải thiện khả năng của tim trong việc đưa oxy đến cơ bắp và cơ bắp của chúng ta sử dụng lượng oxy đó hiệu quả như thế nào.

Nhưng để có hiệu quả, việc đi bộ cần phải có cường độ ít nhất vừa phải. Điều đó có nghĩa, cường độ mà bạn có thể nhận thấy hơi thở của mình nhưng vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện mà không có sự tạm dừng đáng chú ý giữa các từ. Đối với nhiều người, đây là một cuộc đi bộ nhanh.

Bạn có thể đạt được những cải thiện lớn hơn khi đi bộ ở cường độ mạnh, bạn có thể trò chuyện với một người bạn, nhưng nó sẽ bị gián đoạn với những khoảng dừng đáng chú ý giữa các từ để hít thở.

Tin tốt là bạn không cần phải đi bộ với cường độ mạnh để có được lợi ích về sức khỏe. Đi bộ ở cường độ vừa phải sẽ tăng cường thể lực và quan trọng hơn là sức bền của bạn. Điều này là do nó cho phép cơ thể bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, cải thiện việc cung cấp và sử dụng oxy trong cơ bắp… 

Đi bộ nhanh trong 30 phút 5 ngày mỗi tuần có thể cải thiện chức năng của tim. Tuy nhiên, mỗi lần đi bộ không cần phải kéo dài, đi bộ 10 phút 3 lần mỗi ngày cũng có lợi như đi bộ 30 phút một lần.

Cải thiện sức mạnh

Đi bộ không phải là một bài tập dựa trên sức mạnh, nhưng nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian, bạn sẽ nhận thấy sức mạnh của chân tăng lên nhờ đi bộ thường xuyên. Mặc dù lợi ích về sức mạnh còn khiêm tốn nhưng nghiên cứu cho thấy đi bộ 30 phút, 5 ngày mỗi tuần với cường độ vừa phải giúp ngăn ngừa tình trạng thiểu cơ (mất kích thước và sức mạnh cơ bắp do tuổi tác).

Để phát huy hiệu quả hơn, bạn có thể chọn cách leo đồi, đi cầu thang bộ, đi bộ trên địa hình nhấp nhô hoặc thậm chí mang theo một chiếc ba lô thoải mái.

Tốt cho khớp

Đi bộ không mang lại sự cải thiện đáng kể về tính linh hoạt của khớp, nhưng đi bộ thường xuyên sẽ có tác động tích cực đến khớp của bạn. Các bài tập chịu lực, bao gồm đi bộ, làm tăng khả năng bôi trơn và cung cấp dinh dưỡng cho khớp của bạn.

Nghiên cứu cho thấy đi bộ thường xuyên giúp giảm đau và tàn tật cho người lớn bị viêm khớp gối và tập thể dục với cường độ vừa phải có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của thoái hóa khớp.

Giúp duy duy trì cân nặng khỏe mạnh

Đi bộ với cường độ vừa phải có thể ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh chỉ trong 150 phút mỗi tuần. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Mỹ khuyến nghị tập thể dục từ 250 phút trở lên để giảm một lượng cân nặng vừa phải, nhưng càng tập nhiều thì bạn càng giảm nhiều.

Duy Minh và Thanh Thủy kết hôn được 2 năm, nhưng họ chưa có con. Điều này khiếncả hai gặp nhiều áp lực bởi lời ra tiếng vào từ gia đình và bạn bè. Tuy nhiên,không vì vậy mà chàng trai oán trách hay từ bỏ mọi thứ, anh vẫn dành tình cảmđong đầy cho vợ. Niềm tin về một ngôi nhà tràn ngập tiếng cười trẻ con vẫn khôngngừng tắt trong tâm trí của vợ chồng trẻ.

Tiếp nhận tin báo, tổ công tác đã cử cán bộ vào siêu thị kiểm tra, tại đây cảnh sát phát hiện một nam thanh niên đã ngất xỉu nằm trên sàn, người dân đang tiến hành sơ cứu. Người nhà của thanh niên này cũng có mặt tại đó, qua trao đổi nhanh được biết anh này bị bệnh suy tim, vừa lên cơn đau đột ngột.

Thấy nạn nhân có dấu hiệu nguy kịch, không thể sơ cứu tại chỗ, tổ công tác đã cử Đại úy Nguyễn Sỹ Mạnh sử dụng ô tô chuyên dụng, cùng gia đình, đưa nam thanh niên đến Bệnh viện Đa khoa Thường Tín cấp cứu.

Sau khi đến bệnh viện, bệnh nhân được các bác sĩ kịp thời cấp cứu và đã qua cơn nguy kịch, sức khỏe đang dần hồi phục.

Chị Nguyễn Thị Họa My, vợ của bệnh nhân xúc động cho biết, chồng chị là anh Phạm Ngọc Đô (32 tuổi, quê ở Thái Bình), hôm nay, anh Đô cùng gia đình đến thăm người thân tại huyện Thường Tín, khi chuẩn bị ra về, anh Đô có vào siêu thị Linh Cường để mua ít quà thì bỗng dưng lên cơn đau tim, ngã ra và hôn mê.

"Rất may có tổ công tác CSGT gần đó hỗ trợ, đưa chồng tôi vào viện cấp cứu, vượt qua cơn nguy kịch. Thay mặt gia đình, tôi xin cảm ơn các chiến sỹ CSGT đã giúp đỡ chúng tôi trong lúc hoạn nạn", chị My nói.

Châu Giang giành chiến thắng trong một cuộc đua công khai, với đối thủ vô cùng nặng ký là cô hiệu trưởng.

“Trong bài diễn văn tranh cử, em tự giới thiệu bản thân, hứa là khi mình làm chủ tịch HĐTQ sẽ đưa trường và đưa lớp đi lên. Để các bạn cảm thấy thú vị, trong bài nói em cho thêm một chút những từ ngữ và hành động vui nhộn.

Ví dụ như em làm những hành động nhí nhảnh, nói rằng em có chiều cao khiêm tốn nhưng cân nặng hơi thừa, các bạn rất buồn cười....

Em đã rất bất ngờ khi biết kết quả, vì không nghĩ là mình sẽ thắng mà chỉ định thể hiện kỹ năng năng giao tiếp của mình” - Châu Giang nhớ lại.

Chủ tịch Nguyễn Châu Giang

Điểm mạnh mà Châu Giang tự nhận là gì? Và Châu Giang đã hứa sẽ làm gì cho trường nếu trúng cử vào vị trí chủ tịch?

- Em có kỹ năng giao tiếp tốt và học tiếng Anh cũng rất tốt. Em hứa rằng khi làm chủ tịch HĐTQ sẽ cố gắng đưa trường đi lên, tổ chức nhiều lễ hội, nhiều diễn đàn, để các bạn có thêm nhiều kỹ năng giao tiếp.

Tại sao Giang lại thích làm chủ tịch HĐTQ trường?

- Vì em cho rằng kỹ năng giao tiếp của mình sẽ phát triển, mình đã biết suy nghĩ chín chắn và đã tốt hơn. Và em muốn hiểu được cảm giác vui khi trường lớp mình đi lên.

Em tự thích làm hay bố mẹ động viên?

- Lúc đầu chỉ là em thấy thích, nhưng cũng còn ngại ngùng. Sau đó bố mẹ biết và động viên, nên em đã mạnh dạn tham gia.

Lúc mới làm chủ tịch em chỉ học lớp 3, đứng trước các anh chị lớp 4, lớp 5 em cảm thấy thế nào?

- Em thấy rất tự hào.

Đề xuất nào của các em đưa ra mà em thấy thích nhất?

- Em thích nhất đề xuất xây bể bơi. Khi tổ chức diễn đàn, một bạn đưa ra ý kiển về xây dựng một bể bơi ngay trong trường. Cô hiệu trưởng cũng nhất trí. Lúc đầu, phụ huynh còn không đồng ý vì bảo trường nhỏ như thế này lại xây bể bơi như thế học thể dục kiểu gì? Học sinh chúng em đã về nói với bố mẹ rằng trong giờ học thể dục, chúng con được học bơi để tránh tai nạn đuối nước. Sau đó, các bố mẹ thấy cũng tốt và ủng hộ nhà trường.

Đến nay đã có hơn 70% học sinh của trường em biết bơi.

Trong thời gian làm chủ tịch, em có nhận được góp ý, phê bình không?

- Em nhận được khá nhiều lời phê bình. Ví dụ như các bạn bảo em tổ chức nhiều hoạt động với diễn đàn quá, làm các bạn có ít thời gian để học, bị giảm kiến thức.

Một số bạn cũng có ý kiến em phải thực hiện tốt hơn vì vẫn còn một số công việc em chưa thực hiện tốt. Một số lần em còn làm sai các bạn đã góp ý.

Em cảm thấy thế nào khi nhận được góp ý, phê bình?

- Một số lời phê bình khiến em rất buồn. Khi một số bạn bảo em làm không tốt, cho nhiều vui chơi quá, không chịu học hành, em đã rất tức giận vì mình làm cố gắng hết sức thế còn vẫn bị chê. Nhưng rồi em cũng nghĩ rằng đó là lời nhận xét đúng, nên em đã cố gắng khắc phục, rút kinh nghiệm.

Có bao giờ Châu Giang cảm thấy mình "to" nhất trường không?

- Có ạ. Có những lúc em cảm thấy mình rất to lớn. Nhưng rồi em lại nghĩ nếu mình kiêu quá, sau này mình bị bạn nào đánh bại, không làm nữa chắc lúc đấy sẽ rất  "quê". Vì vậy, em giảm cảm giác thấy mình "to" nhất trường đi, mà phải thấy mình bằng với các bạn học sinh khác.

Làm công tác trường có ảnh hưởng tới thời gian học của Giang không? Kết quả học tập của Châu Giang như thế nào?

- Không ảnh hưởng nhiều ạ, em biết cách thu xếp thời gian học với thời gian làm việc cho hội đồng.

Điểm kiểm tra của em khá cao, nhưng cũng có lúc môn khoa học và tiếng Việt còn được 9.

Không phải vì do công việc chủ tịch làm ảnh hưởng, vì khi sắp thi em vẫn phải chú tâm đến học hành. Việc 9 điểm là do em không nhớ được nên bị viết sai.

Cảm ơn Châu Giang nhé.

 Chi Maithực hiện

Xem thêm

Người đẹp thường xuyên cập nhật hình ảnh cuộc sống đời thường lên trang cá nhân. Có thể thấy, căn biệt thự Phạm Hương đang ở có không giạn rộng và thoáng mát.

Qua những gì cô nàng tiết lộ, căn biệt thự có màu chủ đạo là trắng.  Không gian phòng khách sang trọng bên trong biệt thự của Phạm Hương. Mới đây, cô nàng cũng "khoe" việc chuyển tông màu hồng cho một số vật dụng tại phòng khách, tạo điểm nhấn cho gian phòng.

Phòng ngủ của Phạm Hương là tông màu trắng yêu thích của cô nàng. Từ khi chuyển sang Mỹ, Phạm Hương ít tham gia các sự kiện giải trí. Cô hiện thuộc quản lý của một công ty người mẫu tại đây nhưng vẫn có rất nhiều thời gian rảnh rỗi để nghiên cứu và trang trí nhà cửa.

Những bức hình của Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam 2015 được đóng khung treo ngay ngắn tại hành lang của ngôi nhà. Phạm Hương chụp hình tại góc yêu thích.

Căn biệt thự sang trọng của người đẹp đến từ Hài Phòng còn có không gian sân vườn chứa bể bơi rộng bên ngoài. Phạm Hương còn tiết lộ cô tự tay tạo nên một khu vườn nhỏ xinh tại căn biệt thự của mình. Cô trồng các loại trái cây sạch như dưa hấu, cherry, dâu tây....

"Không có gì hạnh phúc hơn bằng một buổi sáng an lành và yên bình đến thế, tận hưởng không khí trong lành của buổi sáng mùa hè. Xin được an nhiên, thiện lành mãi trong tâm hồn", người đẹp chia sẻ trên trang cá nhân. Người đẹp cũng tự tay làm những loại nước ép trái cây sạch sử dụng cho thực đơn giữ dáng của mình.

Hà Lan

Phạm Hương được bạn trai đại gia tặng nhẫn kim cương trong sinh nhật

Khi bước sang tuổi mới, người đẹp gốc Hải Phòng đã được bạn trai đại gia tặng chiếc nhẫn kim cương.